Yoga cho mẹ bầu có thể là một cách tuyệt
vời để chuẩn bị cho việc sinh nở. Đọc và tìm hiểu xem loại bài tập trước khi
sinh nào là phù hợp với bạn.
Nếu
bạn đang mang thai và tìm cách để thư giãn hoặc giữ dáng, bạn có thể cân nhắc tập
yoga trước khi sinh hay loại yoga cho mẹ bầu. Nhưng bạn có biết rằng yoga trước
khi sinh cũng có thể giúp bạn chuẩn bị chuyển dạ và tăng cường sức khỏe cho em
bé?
Trước
khi bạn bắt đầu tập yoga cho mẹ bầu, hãy hiểu về các lợi ích có thể có, cũng
như những gì một lớp học điển hình đòi hỏi và những lời khuyên an toàn quan trọng.
Những lợi ích không ngờ của yoga cho mẹ
bầu là gì?
Giống
như các loại lớp học chuẩn bị sinh con khác (lớp học tiền sản), yoga cho mẹ bầu trước khi sinh là một cách tiếp cận nhiều mặt để tập thể dục khuyến khích kéo
dài, tập trung tinh thần và thở tập trung. Nghiên cứu cho thấy yoga trước khi
sinh là an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai và em bé.
Yoga
trước khi sinh có thể:
+ Cải thiện giấc ngủ
+ Giảm căng thẳng và lo lắng
+ Tăng sức khỏe dẻo dai, tính linh hoạt và sức bền của cơ
bắp cần thiết cho việc sinh nở
+ Giảm đau lưng dưới, giảm thai nghén/ buồn nôn, đau đầu
và khó thở
+ Yoga trước khi sinh cũng có thể giúp bạn gặp gỡ và gắn kết
với những phụ nữ mang thai khác và chuẩn bị cho sự căng thẳng khi làm cha mẹ mới.
Những bài tập cốt lõi sẽ diễn ra trong một
lớp yoga cho mẹ bầu điển hình là gì?
Một
lớp yoga trước khi sinh điển hình có thể.
Hít thở. Bạn
sẽ được khuyến khích tập trung vào việc hít vào thở ra từ từ và sâu qua mũi. Kỹ
thuật thở yoga cho mẹ bầu có thể giúp bạn giảm hoặc kiểm soát khó thở khi mang
thai và thực hành thở thông qua các cơn co thắt khi chuyển dạ.
Kéo dài nhẹ nhàng. Bạn
sẽ được khuyến khích nhẹ nhàng di chuyển các khu vực khác nhau trên cơ thể, chẳng
hạn như cổ và cánh tay, thông qua toàn bộ chuyển động của chúng.
Tư thế.
Trong khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, bạn sẽ nhẹ nhàng di chuyển cơ thể
vào các vị trí khác nhau nhằm phát triển sức mạnh, sự dẻo dai, sự linh hoạt và
cân bằng của bạn. Đạo cụ - như chăn, đệm và thắt lưng - có thể được sử dụng để
hỗ trợ và giúp bạn thoải mái.
Hạ nhiệt và thư giãn. Vào
cuối mỗi lớp yoga trước khi sinh, bạn sẽ thư giãn cơ bắp và khôi phục nhịp tim
lúc nghỉ ngơi và nhịp thở. Bạn có thể được khuyến khích lắng nghe hơi thở của
chính mình, chú ý đến cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, hoặc lặp lại một câu hoặc
từ ngữ để mang lại trạng thái tự nhận thức và bình tĩnh nội tâm.
Có những bài tập yoga nào không được
khuyến khích cho phụ nữ mang thai?
Có
nhiều phong cách yoga khác nhau - một số bài tập đòi hỏi kĩ thuật cao hơn những
kiểu khác. Yoga trước khi sinh, yoga hatha và yoga phục hồi là những lựa chọn tốt
nhất cho mẹ bầu. Nói chuyện với người hướng dẫn về việc mang thai của bạn trước
khi bắt đầu bất kì lớp yoga nào khác.
Hãy
cẩn thận với các bài tập yoga liên quan đến việc thực hiện các tư thế mạnh mẽ
trong một căn phòng được làm nóng đến nhiệt độ cao hơn. Ví dụ, trong hình thức
tập yoga nóng của Bikram, căn phòng được làm nóng đến khoảng 40 độ C và có độ ẩm
40%. Yoga nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn quá nhiều, gây ra một
tình trạng được gọi là tăng thân nhiệt.
Những hướng dẫn an toàn đặc biệt với
yoga cho mẹ bầu
Để bảo
vệ sức khỏe của bạn và sức khỏe của thai nhi trong khi tập yoga cho mẹ bầu, hãy
làm theo các hướng dẫn an toàn cơ bản. Ví dụ:
Nói chuyện với bác sĩ
Trước
khi bạn bắt đầu tham gia một chương trình yoga cho mẹ bầu, hãy chắc chắn rằng bạn
đã tham khảo với bác sĩ trước đó. Bạn có thể không thể tập yoga trước khi sinh
nếu bạn có nguy cơ sinh non hoặc mắc một số bệnh, như bệnh tim hoặc các vấn đề
về lưng.
Đặt mục tiêu thực tế
Đối
với hầu hết phụ nữ mang thai, ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải được
khuyến nghị vào ít nhất là năm ngày, nếu không phải tất cả các ngày trong tuần.
Tuy nhiên, ngay cả những bài tập ngắn hơn hoặc ít thường xuyên hơn vẫn có thể
giúp bạn giữ dáng và chuẩn bị chuyển dạ.
Tăng tốc cho bản thân
Nếu
bạn không thể nói bình thường trong khi bạn tập yoga cho mẹ bầu, có lẽ bạn đang
cố gắng quá mức.
Giữ mát và giữ nước
Thực
hành yoga trước khi sinh trong một căn phòng thông thoáng để tránh quá nóng. Uống
nhiều nước để giữ cho cơ thể có đủ nước.
Tránh những tư thế nhất định
Khi
thực hiện các tư thế, uốn cong từ hông mà không phải lưng của bạn - để duy trì
độ cong cột sống bình thường. Tránh nằm sấp bụng hoặc nằm ngửa hay thực hiện
các động tác gập sâu về phía trước hoặc phía sau hoặc thực hiện các tư thế vặn
người gây áp lực lên bụng. Bạn có thể sửa đổi tư thế vặn người để bạn chỉ di
chuyển phần lưng trên, vai và xương sườn. Khi thai nhi tiến triển, sử dụng đạo
cụ trong các tư thế để phù hợp với những thay đổi trong trọng tâm. Nếu bạn tự hỏi
liệu một tư thế nào đó có an toàn không, hãy hỏi người hướng dẫn của bạn để được
hướng dẫn.
Đừng làm quá
Hãy
chú ý đến cơ thể và cảm giác của bạn. Bắt đầu chậm và tránh các tư thế vượt quá
mức kinh nghiệm hoặc sự thoải mái của bạn. Nếu bạn gặp bất kì đau đớn nào khác
- chẳng hạn như chảy máu âm đạo, giảm chuyển động của thai nhi hoặc các cơn co
thắt - trong khi tập yoga cho mẹ bầu, hãy dừng lại và nên đi khám bác sĩ để được
kiểm tra kĩ càng.
Làm thế nào để chọn được một lớp yoga
cho mẹ bầu tốt?
Hãy
tìm một chương trình được giảng dạy bởi một người hướng dẫn có đào tạo về yoga
trước khi sinh. Cân nhắc việc quan sát một lớp học trước thời hạn để đảm bảo bạn
cảm thấy thoải mái với các hoạt động liên quan, phong cách của người hướng dẫn,
quy mô lớp học và môi trường.
Tham gia khóa học YOGA Pilates chuyên
sâu cho mẹ bầu của Chuyên gia trị liệu/ giảng viên/ DS. Lan Hương
Khóa
học Yoga Pilates đặc biệt mang tên "Yoga Pilates chuyên sâu dành cho bà bầu"
với sự giảng dạy của Chuyên gia trị liêu
– HLV Yoga – DS Lan Hương.
Chị đã
có kinh nghiệm gần 8 năm về Yoga trị liệu và kinh nghiệm hơn 10 năm về chăm sóc
sức khỏe, tư vấn và hướng dẫn nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ sẽ giúp bạn trải
nghiệm hành trình 21bài tập Yoga giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe khi
mang thai, cập nhật các kiến thức về dinh dưỡng và nuôi con hoàn toàn bằng sữa
mẹ.
Tham
khảo 02 khóa học Yoga Pilates online tại nhà sau đây:
Hoặc liên hệ trực tiếp thể tìm hiểu, tư vấn hoặc đăng kí
khóa học Yoga Pilates tại trung tâm theo SĐT: 094 1800 797
Hoặc liên hệ giảng viên:
Facebook
Giảng viên: https://www.facebook.com/Ds.VuThiLanHuong
