Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu với các loại siêu thực phẩm

Mang thai là chia thành ba giai đoạn: đầu tiên, thứ hai và ba tháng cuối hoặc tam các nguyệt thứ nhất, tam các nguyệt thứ hai và tam cá nguyệt thứ ba. Trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể trải nghiệm tất cả mọi thứ, từ ốm nghén đến ngực mềm, mệt mỏi, đau khi mang thai nói chung, ợ nóng và khó tiêu,...

Để làm cho mười ba tuần đầu tiên có thể chịu đựng được một cách dễ dàng, bạn nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và nên tìm hiểu về những thực phẩm và đồ uống bạn cần tránh khi bạn mang thai. Siêu thực phẩm NÊN ăn trong ba tháng đầu tiên của thai kì

1. Sữa chua

Nếu các bữa ăn nóng khiến bạn bị chán ngán, sữa chua là một lựa chọn nhẹ nhàng tuyệt vời để bạn có thể thưởng thức. Bạn có thể dùng nó với trái cây hoặc thử táo nghiền vì điều đó được cho là tốt cho việc giải quyết cơn đau dạ dày trong thai kì.

2. Rau cải bó xôi (rau bina)

Rau bina là một loại lá xanh đậm tuyệt vời chứa đầy vitamin và chất dinh dưỡng. Nó có nồng độ vitamin K, vitamin A, mangan, axit folic, magiê và sắt rất cao. Bạn có thể dùng nó trong nhiều món ăn hoặc sinh tố.

3. Các loại hạt

Các loại hạt luôn là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên. Chúng chứa chất béo và choline lành mạnh.

4. Thịt đỏ

Thịt đỏ có nhiều protein, sắt và vitamin B12.

5. Sữa

Sữa chứa protein, chất béo tốt, choline và vitamin B12. Bạn luôn có thể đổi sang sữa hạt nếu bạn muốn thay đổi mùi vị cũng có thể là một lựa chọn.

6. Thịt gia cầm

Thịt gia cầm chứa protein, vitamin B6, vitamin B12 và choline. Thịt gà là một nguồn protein tương đối tốt, bạn có thể thêm hương vị cho loại thực phẩm này quá dễ dàng mà cũng ít chất béo.

7. Rau xanh

Cho dù bạn đang mang thai, trong tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai hoặc thứ ba, rau xanh luôn luôn tốt cho bạn. Chúng chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng; là một cách tốt để làm bạn no bụng trong khi ít calo và chất béo. Chúng cũng có thể giúp tiêu hóa tốt hơn do hàm lượng chất xơ cao.

8. Gừng

Gừng có khả năng chữa bệnh gần như là một điều rất bất ngờ, nó thực sự rất tốt cho bà bầu và bà mẹ sau sinh. Trà gừng là một thức uống thân thiện với cả mẹ bầu nói riêng và tất cả mọi người nói chung.

9. Cây họ đậu

Các loại đậu thuộc nhóm thực phẩm bao gồm đậu xanh, đậu lăng, đậu tương và đậu đen,... Các loại đậu có chứa nhiều chất tốt: vitamin B, sắt, axit folic, magiê, kẽm, kali và phốt pho.

10. Các loại cá có dầu

Các loại cá có dầu như cá hồi hay cá thu rất tuyệt vời vì chúng có chứa axit béo Omega 3 thực sự có lợi trong thai kì.

11. Trái cây tươi

Ăn vặt trái cây tươi nếu bạn không thể ăn ngon miệng với những bữa ăn lớn là một lựa chọn tốt. Trái cây tự nhiên ít chất béo và không chứa cholesterol. Trái cây chứa vitamin B, axit folic và chất xơ. Luôn luôn tốt hơn để có được sự hỗ trợ của trái cây và rau quả trong thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu thay vì nước trái cây có đường.

12. Hạt Chia

Hạt Chia là một siêu thực phẩm tuyệt vời trong thời kì tiền sản. "Hai muỗng canh hạt chia nhỏ này tạo ra một hàm lượng dinh dưỡng lớn, cung cấp 138 calo, khoảng 8,5 gram chất béo (chủ yếu là axit béo omega-3), 4,5 gram protein, 11 gram carbohydrate và 9 gram chất xơ. Hạt Chia cũng là một nguồn canxi, sắt và vitamin A tuyệt vời. Một khẩu phần hạt chia cung cấp cho phụ nữ mang thai hơn 15% nhu cầu protein, hơn một phần ba nhu cầu chất xơ hàng ngày và gần như tất cả nhu cầu calo bổ sung trong ba tháng đầu tiên.

13. Trứng gà

Khi bạn mang thai, trứng có thể là một loại thực phẩm siêu lành mạnh cho mẹ bầu. Chúng chứa rất nhiều protein, choline và vitamin B12.

14. Carbohydrate

Các carbohydrate như bánh mì, mì ống và gạo rất tốt trong khi mang thai vì chúng tương đối nhạt vị và không gây khó chịu. Chúng giúp bạn no bụng nhanh chóng. Tốt nhất nên ăn các bữa ăn nhiều carb thường xuyên có ít chất béo. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề với chứng khó tiêu và đầy hơi, có lẽ nên hạn chế tiêu thụ chúng vì chúng là thủ phạm phổ biến.

Những chất dinh dưỡng quan trọng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Một số chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kì để đảm bảo mọi thứ đều tốt. Cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ mọi lúc, đó là lí do tại sao bạn có thể cảm thấy khá mệt mỏi và kiệt sức. Có thể uống vitamin hoặc bổ sung chất dinh dưỡng trong thai kì nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ là chúng an toàn. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng trong ba tháng đầu tiên:

- Sắt: Được tìm thấy trong rau xanh, các loại đậu, thịt đỏ

- Choline: Được tìm thấy trong trứng, gan, sữa và các loại hạt

- Axit folic: Được tìm thấy trong rau xanh đậm, các loại đậu và trái cây có múi

- Axit béo omega-3: Được tìm thấy trong cá có dầu và hạt lanh

- Vitamin B12: Các sản phẩm động vật (cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa) và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc chứa B12.

Chúc tất cả các mẹ bầu sẽ có được cho mình thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và một thai kì thật khỏe mạnh!