Khi mang thai, bạn có thể thấy mình vật lộn trên giường cố gắng thoải mái trước khi chìm vào giấc ngủ. Thật không may, tư thế ngủ thường xuyên của bạn có thể không còn được khuyến khích trong khi mang thai.
Tại sao tôi rất khó chịu trong tư thế ngủ bình thường của tôi?
Khi bạn mang thai, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi. Những thay đổi này có xu hướng phá vỡ giấc ngủ yên bình thường thấy của bạn. Lý do cho sự khó chịu của bạn có thể bao gồm:
• Tăng kích thước bụng. Bụng bầu chứa thai nhi sẽ ngày một to lên khi em bé phát triển theo thời gian.
• Chuột rút và đau lưng. Khi mang thai, cơ thể cũng tạo ra một loại hormone gọi là relaxin, giúp chuẩn bị cho việc sinh nở. Một trong những tác dụng của relaxin là nới lỏng dây chằng khắp cơ thể, khiến phụ nữ mang thai kém ổn định và dễ bị chấn thương, đặc biệt là ở lưng.
• Chứng ợ nóng, táo bón. Khi mang thai, toàn bộ hệ thống tiêu hóa chậm lại và thức ăn ở lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, điều này có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc táo bón. Cả hai vấn đề này có thể trở nên tồi tệ hơn sau này trong thai kỳ khi tử cung phát triển và đè vào dạ dày hoặc ruột già.
• Khó thở. Sự gia tăng hormone thai kỳ sẽ khiến bạn hít thở sâu hơn. Bạn có thể cảm thấy như bộ máy đang hoạt động chăm chỉ hơn để có được không khí. Sau đó, việc thở có thể khó khăn hơn khi tử cung mở rộng chiếm nhiều không gian hơn, dẫn đến áp lực đối với cơ hoành (cơ ngay dưới phổi của bạn).
• Mất ngủ do thường xuyên đi tiểu: Thận của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để lọc lượng máu tăng lên di chuyển qua cơ thể và quá trình lọc này tạo ra nhiều nước tiểu. Và, khi thai nhi lớn lên và tử cung lớn hơn, áp lực lên bàng quang cũng tăng lên.
Các tư thế nằm ngủ khi mang thai khác nhau và ảnh hưởng của chúng đối với mẹ và thai nhi là gì?
• Tư thế nằm sấp khi mang thai
Nếu tư thế yêu thích của bạn nằm sấp, điều đó vẫn hoàn toàn được chấp nhận - cho đến khi bụng của bạn có kích thước bằng quả dưa hấu, lúc đó bạn sẽ phải chuyển tư thế (vì những lý do sẽ trở nên rất rõ ràng).
• Tư thế nằm ngửa khi mang thai
Các chuyên gia khuyên phụ nữ mang thai tránh ngủ nằm ngửa trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Tại sao? Tư thế ngủ nằm ngửa sẽ khiến toàn bộ trọng lượng của tử cung đang phát triển và em bé nằm ngửa, ruột và tĩnh mạch chủ của bạn, tĩnh mạch chính đưa máu về tim từ phần dưới cơ thể. Áp lực này có thể làm nặng thêm chứng đau lưng và bệnh trĩ và làm cho việc tiêu hóa kém hiệu quả, cản trở lưu thông và có thể gây hạ huyết áp (huyết áp thấp), khiến bạn chóng mặt. Lưu thông kém tối ưu cũng có thể làm giảm lưu lượng máu đến thai nhi, khiến bé ít oxy và chất dinh dưỡng hơn.
Điểm mấu chốt: sẽ không nguy hiểm nếu bạn thỉnh thoảng nằm ngửa, nhưng nằm ngửa trong thời gian kéo dài hàng tuần và hàng tháng có thể là vấn đề nghiêm trọng tuyệt đối không nên làm.
• Tư thế ngủ nghiêng bên trái hoặc bên phải
Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, ngủ tư thế nằm nghiêng hai bên - tốt nhất là bên trái, nếu có thể - đây là tư thế lý tưởng cho bạn và thai nhi. Vị trí này cho phép lưu lượng máu và chất dinh dưỡng tối đa đến nhau thai (ít áp lực lên tĩnh mạch chủ) và tăng cường chức năng thận, có nghĩa là loại bỏ tốt hơn các chất thải và giảm sưng ở bàn chân, mắt cá chân và bàn tay của bạn.
Tư thế nằm ngủ khi mang thai nào không gây nguy hiểm cho thai nhi?
Các chuyên gia khuyên bạn nên nằm nghiêng về bên trái trong phần lớn các giấc ngủ trong thai kì để thai nhi được an toàn và tốt nhất.
Không có gì lạ khi ngủ ở tư thế nghiêng bên trái và thức dậy ở một vị trí hoàn toàn khác. Nếu bạn thức dậy thấy mình đang nằm ngửa, đừng lo lắnh nhé! Bạn có thể không nằm ở vị trí đó lâu lắm đâu, vì cơ thể bạn điều chỉnh để tránh những tư thế ngủ không thoải mái. Nếu bạn nằm ngửa và trong tam cá nguyệt thứ ba, nó sẽ chặn lưu lượng máu và khiến bạn cảm thấy không thoải mái nhanh chóng, vì vậy bạn sẽ thức dậy và sẽ không nằm ngửa đủ lâu để làm mất lưu lượng máu cho em bé.
Lời khuyên về việc thoải mái với các tư thế nằm ngủ khi mang thai
Không quen nằm nghiêng? Hoặc luôn luôn là một người ngủ bên phải - nhưng dường như không thể ngủ ngon khi mà bạn phải nằm ở tư thế được khuyến khích này ư? Dưới đây là một vài mẹo để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai và giúp bạn thoải mái ngủ ở tư thế tốt nhất:
• Sử dụng nhiều gối. Hãy thử bắt chéo chân này qua chân kia và đặt một gối giữa 2 chân và một gối khác sau lưng - hoặc bất kỳ sự kết hợp nào khác giúp bạn ngủ thoải mái.
• Có một chiếc gối đặc biệt. Để được hỗ trợ thêm, hãy thử sử dụng một chiếc gối dành cho phụ nữ mang thai.
• Tư thế nửa nằm nửa ngồi. Nếu gối không có ích, hãy thử ngủ ở tư thế nửa nằm nửa ngồi với phần lưng tựa vào đầu giường hoặc lên tường kèm theo một cái gối đệm ngay phần lưng hoặc thắt lưng để không gây áp lực lên bụng bầu.
Tóm lại, với tư thế nằm ngủ khi mang thai – nằm nghiêng, đặc biệt là nghiêgn sang bên trái mang lại sự an toàn và có lợi hơn cho cả mẹ và thai nhi. Tư thế nằm ngửa khi ngủ là không được khuyến khích. Để thoải mái hơn và có giấc ngủ ngon hãy bổ sung cho bản thân bạn những trợ thủ đắc lực – những chiếc gối sẽ là thứ mà bạn cần nhất lúc ngủ.
